Comment bien débuter un entraînement ?

L'entraînement doit être progressif, lorsque vous débutez un cycle d'entraînement, ne commencez pas au maximum de vos possibilités. Augmentez progressivement l'intensité. L'entraînement doit être régulier, l'amélioration des performances est conditionnée par la régularité; régularité ne veut pas dire routine. Par exemple 2 à 4 heures de vélo . Pour la compétition: L'entraînement doit être contrôlé , deux moyens simples, se chronométrer sur un parcours que l'on connaît bien, lorsque le temps diminue, c'est un signe de progression, s'il régresse il faut en analyser les raisons. Prendre son pouls le matin , s'il baisse régulièrement, vous êtes sur la bonne voie. Il faut noter que ces durées ne sont qu'indicatives, elles dépendent du niveau de chacun et doivent être atteintes progressivement au fil des entraînements. Un bon indicateur d'intensité d'entraînement est de pouvoir discuter pendant l'effort. Notons que chaque séance doit se conclure par une séance d'assouplissement.

L'échauffement avant la course

L'échauffement a un rôle primordial.Pour préparer le muscle à l'effort un court échauffement est nécessaire. Les étirements, 10 à 15 minutes d'étirements sont recommandés pour assouplir les muscles. En fin d'entrainement aussi les étirements sont utiles pour éviter les contractures. Il faut travailler les grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles. Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps. L'échauffement peut ensuite se poursuivre sur le vélo en alternant des périodes de pédalage plus ou moins intenses. La régle: IL FAUT TOUJOURS ALTERNER EFFORT ET RECUPERATION Avoir aussi un bonne position de pédalage évite un surcroît de fatigue inutile.

Le pédalage - c'est le moteur du vélo

Il doit faire intervenir tous les muscles de la jambe, les muscles fessiers, quadriceps et un mouvement d'extension du pied par l'action du triceps sural. L'action sur pédale utilise le principe du moment de force que l'on retrouve dans beaucoup de machines comme l'ancien moulin à café ou le moulin à purée. Mais ici ce sont les jambes qui fournissent plus de 80% de la force motrice. Chaque mouvement de rotation peut de décomposer en 4 temps: la poussée la poussée vers le bas ou pression la poussée en arrière ou point critique la remontée ou l'élévation Beaucoup de muscles sont sollicités : le grand fessier,le triceps sural,le psoas-iliatique ,le quadriceps,les ishios jambiers ainsi d'autres muscles plus petits.

Les 4 phases du pedalage

Cette rubrique est tirée d'un article paru dans le magazine CYCLO PASSION est ecrit par Jean-Louis Rougier (Kinésithérapeute du sport). La poussée La première phase est la poussée de la pédale vers l'avant à l'aide d'une extension de la jambe (action du quadriceps) et une extension du pied (action du triceps sural). La pression La pression sur la pédale vers le bas, secteur de puissance maximale, constitue la deuxième phase. On observe alors une extension de la cuisse (action du grand fessier), une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural). Le point critique Cette troisième phase correspond au point mort physiologique bas, appelé encore secteur critique inférieur. On remarque alors une répulsion du pied vers l'arrière, mettant en oeuvre une extension de la cuisse (action du grand fessier), une flexion de la jambe (action des ischio jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural). L'élévation Dernière phase,l'élévation était, du temps des pédales traditionnelles, un secteur de très faible rendement. Les pédales automatiques, en solidarisant efficacement le pied et la pédale, ont permis de rentabiliser ce secteur. Nous assistons alors à une flexioçn prononcée de la cuisse (action du psoa iliatique, du droit antérieur et du couturier), à une flexion de la jambe sur la cuisse (action des ishios jambiers) ainsi qu'une flexion du pied (action du fléchisseur commun des orteils et du tibia antérieur).

Les muscles du pedalage

Certains muscles sont particulièrement sollicités et interviennent à tour de rôle.De morphologie et anatomie très différentes,il sont très complémentaires les uns des autres.Le rôle de chacun est bien défini mais peuvent aussi présenter des problèmes liés à leur configuration. le grand fessier le triceps sural le psoas-iliatique le quadriceps les ishios jambiers